Здраве и красота

Гимнастика за бременни

Утро е... Слънчевите лъчи се прокрадват през прозореца. Звуците на бавно събуждащия се град достигат до вас. Отваряте очи, протягате се, премахвате последните остатъци от съня. Събуждате се, започва нов ден.

Гимнастика за бременни

Най-доброто начало на новия ден е движението. Отворете прозореца, постелете си меко килимче или одеяло и не забравяйте да си пуснете музика - може да бъде различна (бавна или ритмична), важното е да ви харесва. Гимнастиката ще ви даде заряд и сили за новите предизвикателства на новия ден.

С две думи - защо?

Защо е важно движението по време на бременността? През този период гръбнакът, коремните мускули и тазовото дъно трябва да бъдат достатъчно силни, за да удържат растящия плод. Силните и гъвкави мускули на краката подпомагат добрата циркулация на кръвта, което пък от своя страна предпазва от разширени вени, спазми и отоци на крайниците. Освен това, по време на бременността особено внимание трябва да се обърне на правилната осанка, тъй като се променя центърът на тежестта. Много често бременните изпитват затруднения с ходенето по голяма нужда. Физическите упражнения нормализират работата на стомашно-чревния тракт и премахват неприятните явления. Раждането изисква от женския организъм голямо физическо напрежение. И никак няма да е излишно да се погрижим за себе си предварително, за да може в сублимния момент тялото да бъде в добра форма.

Примерен комплекс от упражнения

Предлагаме на вашето внимание примерен комплекс упражнения. Всички предложени движения са лесни за изпълнение и запомняне. Преди да започнете, моля прочетете нашите съвети!

1. Наклони на главата - Застанете изправени. Гърбът трябва е прав, а раменете - отпуснати. Започнете наклоните на главата като се изпълняват по два пъти на едната и на другата страна.

2. В позата, която сте заели от т. 1, наведете главата си надолу. Извъртайте брадичката наляво и надясно.

3. Без да променяте стойката си, опънете ръцете си настрани на нивото на раменете. Правете кръгови движения в лактите в двете посоки.

4. Опънете ръцете над главата и преплетете пръстите. Протегнете се нагоре.

5. Опънете ръцете настрани. Движете китките нагоре и надолу.

6. Кръстосвайте зад гърба опънатите си назад ръце.

7. Свийте ръцете си в лактите на нивото на раменете, издърпвайте назад като ги разтваряте.

8. Разтворете крака на нивото на раменете, бавно клякате и бавно се изправяте без да отделяте стъпалата си от пода. Дръжте ръцете си на хълбоците и се старайте гърбът да бъде изправен.

9. В положението, в което сте, приклякате, изправяте се и повдигате първо левия крак, после десния.

10. Изправете се! Краката са събрани, опъвате настрани в шпиц десния крак, прибирате. Повторете същото действие и с левия крак.

11. Разтворете краката на нивото на раменете, клякате, изправяте се на пръсти, изправяте се изцяло и накрая стъпвате с цяло стъпало. Ръцете са на хълбоците, гърбът е изправен.

12. Упражнението е обратно на предишното - краката са на нивото на раменете,  изправяте се на пръсти, клякате, стъпвате с цяло стъпало и се изправяте.

13. Наклони настрани - Застанете изправени с разкрачени крака на ширината на раменете и започнете наклони с едната ръка над главата. След това повтаряте наклоните с ръцете на тила и с ръце, опънати нагоре като пръстите са сключени. Правете упражнението и на двете страни.

14. Изходно положение - Застанете на четири крака като държите гърба си изправен. Повдигате десния си крак настрани свит в коляното. Повтаряме същото упражнение и с левия крак.

15. Останете на четири крака с прав гръб и опънете десния си крак назад, като пружинирайки, два пъти свивате и опъвате крака. Направете същото упражнение и с левия крак.

16. Легнете по гръб, свийте коленете си и поставете опънати ръцете си на пода до тялото ви. Повдигате и отпускате таза.

Количеството повторения на всяко движение варира от 4 до 14 пъти. Зависи само от вашата физическа подготовка и от състоянието ви в момента на заниманието.

Препоръчваме ви всяко занятие да завършвате с релаксация. Опитът на редуване на активна работа с пълноценна почивка ще се окаже незаменим за вас по време на раждането - именно в такъв ритъм вашето мъниче ще се появи на бял свят.

Редовните занятия в продължение на няколко месеца ще дадат резултат, за какъвто не сте си и мечтали преди бременността.

Нашите съвети:

  1. Преди да започнете гимнастиката, непременно се консултирайте с гинеколога, наблюдаващ бременността ви.
  2. Правете гимнастиката само, ако се чувствате добре.
  3. Ако някои упражнения ви създават дискомфорт, не ги изпълнявайте.
  4. Започнете гимнастиката бавно и постепенно увеличавайте интензивността и скоростта в зависимост от собствените ви сили.
  5. Преценете сами натоварването и продължителността на гимнастиката.
  6. Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете гимнастиката.
  7. Редувайте натоварванията с почивки.
  8. Обърнете внимание на спокойното, ритмично дишане.
  9. За да избегнете обезводняване по време на упражненията, не забравяйте да пиете вода.
  10. Не правете гимнастика с пълен или празен стомах. Най-добре хапнете нещо леко 1 час преди упражненията.

Приятни занимания!

Материалът е подготвен с любезното съдействие на Център "Съвременни родители"

 

Сподели: